Ознаки нестачі білка в організмі: 10 симптомів

Ви правильно харчуєтеся, але постійно хочеться щось перекусити? Волосся втратило блиск, після тренування довго немає сил, а схуднення йде зовсім не так, як хотілося б?

Багато хто навіть не замислюється, що причина може бути дуже простою: у раціоні недостатньо білка.

Скільки білка потрібно організму?

Єдиної норми для всіх не існує. Потреба в білку залежить від віку, рівня фізичної активності, стану здоров’я та цілей.

У середньому дорослій людині рекомендують отримувати близько 0,8 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Це мінімальна кількість, необхідна для нормального функціонування організму.

Якщо ж ви регулярно займаєтеся спортом, хочете схуднути або працюєте над збереженням м’язової маси, потреба в білку зазвичай вища і може становити 1,2-1,6 г на 1 кг маси тіла на добу. У деяких випадках, наприклад під час інтенсивних силових тренувань, рекомендації можуть бути ще вищими, але їх краще підбирати індивідуально.

Наприклад:

• вага 60 кг – приблизно 48-96 г білка на день;
• вага 70 кг – приблизно 56-112 г;
• вага 80 кг – приблизно 64-128 г.

Саме тому багатьом здається, що вони їдять достатньо білка, але коли починають рахувати його кількість, виявляється, що до рекомендованої норми ще далеко.

💡 Невелика порада. Не намагайтеся отримати весь білок за один прийом їжі. Значно краще, коли він рівномірно розподілений між сніданком, обідом, вечерею та перекусами. Так легше набрати добову норму і довше зберігати відчуття ситості.

Саме білок є будівельним матеріалом для м’язів, шкіри, волосся, нігтів, ферментів, гормонів та імунних клітин. Якщо його надходить замало, організм починає економити свої ресурси, і це може проявлятися зовсім неочевидними симптомами.

Ознаки нестачі білка:

1. Постійне відчуття голоду

Поїли годину тому, а вже хочеться знову щось пожувати?

Білок забезпечує триваліше відчуття ситості, ніж швидкі вуглеводи. Якщо в кожному прийомі їжі його недостатньо, голод повертається значно швидше.

2. Постійно тягне на солодке

Багато людей думають, що проблема лише в силі волі.

Насправді, коли раціон бідний на білок, організм швидше просить легку енергію, а найпростіше її отримати саме із солодощів.

3. Волосся стало ламким

Волосся майже повністю складається з білка кератину. Якщо організму бракує амінокислот, він насамперед направляє їх на життєво важливі органи, а не на красу волосся.

Звісно, випадіння волосся має багато причин, тому при вираженій проблемі важливо звернутися до лікаря та пройти обстеження.

4. Нігті легко ламаються

Якщо нігті стали тонкими, м’якими або часто розшаровуються, варто звернути увагу не лише на догляд, а й на свій раціон.

5. Складніше худнути

Під час схуднення достатня кількість білка допомагає краще зберігати м’язову масу. Саме м’язи споживають більше енергії навіть у стані спокою.

Коли білка замало, разом із жировою тканиною організм може втрачати й м’язову.

6. Після тренування довго немає сил

Після фізичних навантажень м’язам потрібен білок для відновлення.

Якщо його недостатньо, відновлення може тривати довше, а тренування відчуваються значно важчими.

7. Часті перекуси

Ви постійно щось шукаєте до чаю або відкриваєте холодильник без особливої причини?

Однією з причин може бути недостатня кількість білка в основних прийомах їжі.

8. Втрата м’язового тонусу

Навіть якщо цифра на вагах зменшується, тіло може ставати менш підтягнутим.

Саме тому при схудненні так важливо не лише рахувати калорії, а й отримувати достатню кількість білка.

9. Повільне відновлення після хвороби

Білок бере участь у багатьох процесах відновлення тканин та підтримці нормальної роботи імунної системи. Сам по собі він не лікує захворювання, але є важливою складовою повноцінного харчування.

10. Важко набрати свою добову норму

Найцікавіше, що багато людей навіть не помічають, наскільки мало білка вони їдять.

На сніданок кава з бутербродом, на перекус печиво, ввечері салат… І здається, що харчування цілком нормальне.

Але якщо порахувати загальну кількість білка за день, часто виявляється, що її значно менше, ніж потрібно.

Як легко добрати білок?

Найкращий варіант – отримувати його зі звичайних продуктів: риби, м’яса, яєць, молочних продуктів, бобових.

Але сучасний ритм життя не завжди дозволяє готувати повноцінні страви кілька разів на день. Саме тому зручним доповненням раціону може стати білковий коктейль.

Наприклад, Mix Protein Control містить якісний білок і допомагає легко збільшити його кількість у раціоні. Це не заміна здорового харчування, а зручний спосіб добрати білок, коли часу на повноцінний прийом їжі не вистачає або денна норма ще не набрана.

Висновок

Якщо ви впізнали у себе кілька із цих ознак, не поспішайте робити висновки лише за симптомами. Вони можуть мати різні причини.

Почніть із найпростішого: проаналізуйте свій раціон. Можливо, організму просто не вистачає білка. Іноді саме невеликі зміни у харчуванні допомагають довше залишатися ситими, легше контролювати апетит, підтримувати фізичну форму та почуватися енергійніше.